Berg und Talfahrt – Einblick ins Februar Training

In diesem Blog wird es verstärkt um das Lauftraining gehen. Am Ende gehe ich kurz auf die ein oder andere Neuerung ein.

Nachdem das Januar Training ja etwas turbulent lief (siehe Blogbeitrag: „Ich bin doch keine Maschine“), sollte der Februar Block gleich mit einem Lauftest begonnen werden. Anfang Dezember war ich ja zur Leistungsdiagnostik, jedoch hatte ich im Januar das Gefühl, dass die Werte nicht (mehr) passen. Mein Körper reagiert empfindlich auf schlagartige Temperaturerhöhungen. Da werde ich nämlich auch schlagartig langsamer. Dabei ist es egal, ob es von 20 auf 30 Grad oder von 0 auf 10 Grad hoch geht. Daher auch der Verdacht, dass die Laufband-Werte nicht ganz meiner Leistungsfähigkeit entsprechen. Meine Theorie: Vielleicht ist der Laufband-Wert ja realistischer wenn die Außentemperatur nahezu identisch zu der Raumtemperatur ist.

Zurück zum angesprochenen Lauftest: Theresa (Anm.: meine Trainierin) hat sich dafür entschlossen, mich einen Laufstufentest rennen zu lassen. Dabei sollte ich im besten Fall konstante Bedingungen für künftige Tests wählen. Also hier meine Bedingungen:

Laufbahn Savoyer Au Freising

Wochentag: Mittwoch

Uhrzeit 16:00 Uhr

Wetter: 3 Grad, bewölkt

Der Ablauf des Tests war wie folgt: nach kurzer Einlauf-Phase inkl. zweier Steigerungen sollte ich je 1 km in den Pulsbereichen 130, 140, 150, 160, 170 und alles was geht laufen. Dazwischen sollten je 2 min locker getrabt werden. Der jeweilige Kilometer wurde erst gestartet, wenn der Zielpuls erreicht wurde. Die Ergebnisse waren wie folgt:

130: in 4:50 min

140: in 4:25 min

150: in 4:12 min

160: in 3:54 min

170: in 3:40 min

alles was geht waren dann 3:27 min. Diesen Abschnitt habe ich erst gestartet als der Puls bei ca. 170 Schlägen war.

Daraus ergibt sich ein Schwellentempo von 4:00 min/km. Sowohl Theresa als auch ich konnten unseren Augen kaum trauen, weil bei der Diagnostik zwei Monate zuvor noch eine Schwelle von 4:22 min/km errechnet wurde.

Laufstufentest 05.02.2020

Zwei Tage später ging es mit Dani (Lauftrainerin vom TSV Jahn Freising Abt. Triathlon) auf die alte Laufbahn des Camerloher Gymnasiums in Freising. Als Hauptprogramm sollten wir 10 mal 400m laufen. Die Geschwindigkeit errechneten wir anhand einer Tabelle zur 10 km Bestzeit. Anvisierte Zeit waren 90 Sekunden/400 m. Nach den ersten 5 Intervallen liefen wir 1 Runde locker, 1 Runde etwas zügiger und dann nochmal eine Runde locker. Als die Intervalle 6,7 und 8 dann auch verhältnismäßig einfach verliefen, beschloss ich das letzte Vollgas zu laufen. (Sofern die vorletzte Runde genauso verläuft.) So kam es, dass ich das letzte Intervall sogar 10 Sekunden schneller laufen konnte.

Es lief also gut. Doch dann kam Sabine. In Freising hatten wir das Glück, dass das besagte Sturmtief erst Sonntag auf Montag eintreffen sollte. Doch Sabine schob warme Temperaturen vor sich her. So war es am Sonntag zu meinem anstehenden 18 km Lauf zweistellig auf der Temperaturskala. Untypisch für mich schätzte ich die Temperaturen etwas zu kalt ein, sodass ich am Ende zu warm angezogen war und auch der Umschwung hat sich wie anfangs beschrieben negativ ausgewirkt. Da ich meine langen Grundlagenläufe pulsgesteuert absolviere, bemerkte ich schnell, dass ich an diesem Tag den errechneten Werten von fünf Tage zuvor nicht gerecht werden kann. Ich konnte nicht ansatzweise das Tempo erzielen. Am Ende wurde es ein Schnitt von 5:40 min/km. Normalerweise ganz ok aber sogar nicht das, was ich erwartet hatte.

Mal schauen wie der 20 km Lauf am Sonntag (16.02.2020) verläuft. Es sind Temperaturen bis 15 Grad vorher gesagt.

Was gibt es sonst noch so Neues? Mein Kühlstirnband ist endlich eingetroffen. Kühl-was? Ja mein Kühlstirnband. Gerade das Problem, was ich mit schlagartigen Temperaturanstiegen habe, hat mir in der Vergangenheit schon das ein oder andere gute Ergebnis verwehrt. Klar wenn es heiß ist leidet ja jeder oder? Richtig, aber nicht jeder gleich stark. Wenn ein Athlet im Ziel von heißen Bedingungen klagt und ein anderer von fiebrigen Anfällen dann ist das ja wohl ein Unterschied oder? Auch wenn es bei meinen Wettkämpfen nicht in tropischen Gefilde geht oder gar nach Kona (Ironman Hawaii), habe ich mich entschlossen in so ein Kühlstirnband zu investieren. Nicht wenige deutsche Athleten trugen es bereits. Prominentestes Beispiel ist hier sicherlich Anne Haug, die damit sogar Weltmeisterin wurde. Sobald ich das Stirnband ausgiebig getestet habe, werde ich euch davon berichten.

Mein Team hat Zuwachs bekommen. Welches Team? Das stelle ich euch noch in einem separaten Blog vor. Hier sei verkündet, dass ich seit Anfang des Monats mich in die Hände von Patrick begeben habe. Patrick ist Physiotherapeut und soll meinem Rücken etwas auf die Sprünge helfen. Der Rücken ist unscheinbar und doch Kern jeder Bewegung. Auch verlaufen sehr viele Nervenbahnen entlang der Wirbelsäule. Kribbeln in den Oberarmen und Taubheitsgefühle beim Radtraining gaben letztlich den Ausschlag mir dabei helfen zu lassen. Gerne werde ich demnächst von diesem Teil meiner Vorbereitung zum Challenge Roth nochmal berichten.

Wenn ihr Fragen habt, freue ich mich auf eure Nachrichten.

Ansonsten freut euch auf die kommenden Blogs. Bleibt gespannt, was kommt!

2 Kommentare zu „Berg und Talfahrt – Einblick ins Februar Training

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  1. Cooler Blogeintrag 😉 Nachdem du um Feedback gebeten hast, geb ich mal meinen Senf dazu. Bin tatsächlich auch sehr Temperatur empfindlich. Meine Erfahrung ist: Intervalle leiden weniger als (Tempo-)Dauerlauf und Wettkampf unter einem Temperaturanstieg. Mittlerweile ziehe ich mich im Winter beim Lauftraining häufig extra tendenziell zu warm an. Den Balast hat man dann im Wettkampf weniger und ein plötzlicher Anstieg der Temperatur übermannt einen nicht so sehr, da man leichter Kleidung weglassen kann. Außerdem hab ich letzten Sommer gezielt Koppelläufe bei 30° am Nachmittag gemacht und ich war noch nie so „Hitzestabil“ wie letzten Sommer. Ps.: Leistungsdiagnostik auf der Bahn war bei mir auch immer besser (=höheres Zieltempo erreicht) als auf dem Laufband. Schwierig abzuschätzen finde ich aber eine Leistungsdiagnostik mit Pausen. Gerade als Langstreckenathlet muss man aufpassen, dass man nicht durch Intervalltraining, Intervall-trainiert wird, aber Durchlaufen verlernt. So kenne ich einige Läufer (mich vorletztes Jahr eingeschlossen, z.B. 4x1000m in 3.43min/km mit 2.30min Pause, und dann 5000m nur in 20min30s), die nach ein paar Trainings unglaublich tolle Intervalle rennen, das aber dann durchgelaufen nicht hin bringen.

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    1. Ja Hitze-Training ist definitiv ein Mittel, das funktioniert. Ich trainiere wenn es möglich ist deswegen im Sommer oft bewusst in der Mittagshitze. Jedoch hatte ich keine Chance wenn die Mittagshitze bis Freitags vorm WK 20 Grad sind am WK Sonntags dann 30. Da passt sich mein Körper nicht schnell genug an.
      Definitiv ist es wichtig die s.g. Rennhärte bzw. Racepace auch zu trainieren. Dafür nutze ich gerne Wettkämpfe, die für mich nicht den höchsten Stellenwert genießen um mal was zu probieren. Aber auch längere Racepace Abschnitte finden sich in Trainingseinheiten wieder.
      Bzgl. Der beschriebenen 1000er Intervalle: da kommt es drauf an, ob diese im Intensiven oder im extensiven Bereich waren. Wenn sie im intensiven Bereich waren, kann ich mir gut vorstellen, dass das mit einer Intervallpause von 2:30min nicht für eine Racepace unter 4:00min/km reicht. Aber da gibt es sicherlich unterschiedliche Ansätze. Das ist quasi ein eigenes Thema über das man diskutieren kann 🙂

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