Feldtest statt Labor – die Auswertung

Da eine Leistungsdiagnostik pandemiebedingt nicht möglich war, haben wir zwei Feldtests durchgeführt. Neben einem s.g. Rampentest auf dem Rad stand ein 5 km Testlauf auf dem Programm. In diesem Blog werde ich euch näher bringen, was ich genau gemacht habe und welche Schlüsse wir daraus ziehen.

Eines vorweg: wichtig bei diesen Tests sind möglichst standardisierte Testbedingungen, um die Vergleichbarkeit zu gewährleisten. Das heißt, dass Ernährung, Material, Tageszeit und wenn möglich auch Wetter gleich gehalten wird. Da der Rampentest auf der Rolle im Ergometermodus Indoor stattgefunden hat, ist eine Standardisierung auf Seiten des Wetters/Klimas sowie auf Materialseite (Triathlonrad) sehr leicht zu gewährleisten. Als Tageszeit habe ich 11:30 Uhr gewählt. Dadurch muss ich lediglich das Frühstück bei einem künftigen Test gleich halten. Außerdem ist der Testablauf ebenso entscheidend. Um den Körper auf die Belastung vorzubereiten, wurde dann nach fünfminütigem Einradeln eine Rampe bis zur Schwelle für ebenfalls fünf Minuten gefahren und danach dann nochmal 5 Minuten im s.g. G1 Bereich. Nun ging es zum eigentlichen Test: gestartet wird bei 100 Watt und alle 30 Sekunden wird um 25 Watt erhöht bis zur vollständigen Erschöpfung bzw. solange man zumindest 80 Pedalumdrehung/min als Frequenz noch möglich sind. Sofern man die letzte Stufe nicht zu Ende fahren kann, merkt man sich die Zeit, in der man die Stufe noch fahren konnte. Bei mir war es insofern leicht, dass ich die 450 Watt Stufe noch geradeso komplett zu Ende fahren konnte und anschließend komplett nicht mehr treten konnte. Basierend auf dem Auswertungstool der Triathlon Crew Cologne konnten wir dann eine Schwelle ermitteln, die niedriger als die Bisherige (auf dem Rennrad ermittelt) war. Da sich aber die bisherigen Bereiche gut angefühlt haben und nur minimal von den errechneten Bereichen abweichen, haben wir beschlossen da nichts groß zu verändern. Kleiner Nebenaspekt ist die errechnete VO2max, die liegt laut dem Tool bei 62 ml/kg/min. Das würde bedeuten, dass mein VO2 Max gestiegen ist, was grundsätzlich schon mal gut ist. Dennoch beruht die Berechnung natürlich auf Annahmen und kann eine Spiroergometrie nicht ersetzen. Ebenso haben wir keinen Anhaltspunkt, wo die maximale Laktatbildungsrate aktuell liegt, welche für das Langdistanztraining schon eine wichtige Rolle spielt.

Fazit: Die Leistungskurve zeigt in meiner Paradedisziplin nach oben. Für genauere Aussagen und zur Traningssteuerung ist eine Labor-Leistungsdiagnostik sehr wünschenswert.

5 km Lauftest 06.12.2020

Sonntags nach dem Rampentest (Donnerstag) stand dann ein 5 km Lauftest an. Auch hier konnte ich das so steuern, dass ich vor dem Lauf nur eine wirkliche Mahlzeit und ein Energiegel zu mir genommen habe. Um mich etwas mehr zu pushen, hatte ich kurzfristig entschieden den Test zusammen mit Niklas Ludwig zu laufen, der zufällig am selben Tag so einen Test im Programm hatte. Nach einem ausgiebigen Warm Up mit Lauf ABC und Steigerungen sind wir zeitgleich eine 2,5 km lange Wendepunkt Strecke gelaufen. Auf dem Hinweg gab es eine leichte Steigung sowie eiskaltem jedoch leichtem Gegenwind. Letzterer machte vor allem das Atmen etwas schwerer. Auf dem Rückweg spielte das aber alles keine Rolle mehr und ich konnte den letzten km nochmal so pushen, dass er in etwas gleich schnell mit dem ersten war. Am Ende kam eine Zeit von 20:07 min laut meiner Garmin Uhr raus, was zeitgleich auch eine neuer persönliche Bestzeit über diese Distanz darstellt. Dieser Test lässt sich auf Grund seiner Belastungsdauer und Intensität häufiger durchführen. Auch dieser Test dient zur Ermittlung der Anaeroben Schwellenleistung. Da bei Langdistanzler es häufig an Grundschnelligkeit fehlt, hilft der 5 Km Test auch, um einen Einblick auf die Grundschnelligkeit zu bekommen. Für ein besseres Ergebnis ist es sinnvoll zusätzlich noch einen 10 km Testlauf zu absolvieren, diesen haben wir als virtuellen Silvesterlauf geplant. Nach dem ersten Test scheint es zumindest möglich meine aktuelle 10 km Bestzeit von (41:03 min) anzugreifen.

Im Laufen, wie schon mehrfach erwähnt, scheint aktuell mein größtes Verbesserungspotential zu liegen. Falls es euch nicht ohnehin schon auf dem Bild vom Lauftest aufgefallen ist, seht ihr auf dem nächsten Bild das ich mit meiner Hüfte beim Laufen einknicke und quasi wie eine Banane laufe, weil mein Oberkörper das immer ausgleicht. Natürlich mache ich das auf beiden Seiten. Zurückführen kann man das u.a. auf meine schon mehrfach erwähnte mangelnde Gesäßmuskulatur. Es zeigt einfach wie wichtig es ist eine ausgeglichene Muskulatur zu haben. Der Prozess ist angestoßen und ihr werdet auf dem Laufenden gehalten.

deutliches Abknicken der Hüfte beim Laufen

Ergänzend möchte ich noch erwähnen, dass in vorhergegangen Leistungsdiagnostiken schon eine schlechte Laufökonomie gemessen wurde. Das heißt konkret, dass ich zu viel Energie beim Laufen verschleudere und nicht effizient die Kraft für den Vortrieb nutze. Die Laufökonomie wird stark durch das oben genannten Problem beeinflusst. Hier trifft sich Theorie und Praxis. Es wird auf jeden Fall spannend, wann das Krafttraining erste Früchte trägt.

Ich hoffe euch haben die Einblicke gefallen und ihr freut euch schon auf den nächsten Blog. Spätestens nach dem 10 km Test werdet ihr hier etwas Neues zu lesen bekommen.

Bis dahin eine schöne Zeit

Euer Chris

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